Slaaptips
Een goed dag- nachtritme is belangrijk om overdag fit te zijn en 's nachts goed te kunnen slapen. Een goede nachtrust is nodig om overdag gemakkelijk te kunnen functioneren. Als persoonlijke zorgen u wakker houden, kan het helpen hierover te praten. Soms zijn bepaalde maatregelen nodig om de achterliggende oorzaak van de slapeloosheid aan te pakken. Ga na of bepaalde gewoonten uw slaapprobleem in stand houden. De volgende adviezen kunnen hierbij helpen:
1. Probeer elke dag op dezelfde tijd op te staan en op dezelfde tijd naar bed te gaan; dus in een voor u normaal patroon toen u niet moe of slaperig was.
2. Beperk de slaapperiode tot het aantal uren dat nodig is. Dit kan zijn 7, 8 of 9 uur. Dit is nooit langer. Slaap niet langer uit dan twee uur na de gebruikelijke tijd van opstaan.
3. Probeer ongeveer 1 tot 2 uur voor het slapen gaan geestelijke en lichamelijke inspanningen te vermijden; bouw de dag bewust af. Hoe ouder je bent, hoe rustiger je de dag dient af te bouwen.
4. Indien je een ‘drukke dag’ hebt of verwacht, is het aan te raden overdag minstens 3 keer een echt ontspannende pauze te nemen van 5 tot 15 minuten.
5. Gebruik de slaapkamer niet als werkkamer, studeerkamer of om tv te kijken. Bewaar het bed voor de slaap.
6. Sta op en ga lezen of doe andere ontspannende bezigheden wanneer u 's nachts langer dan zo'n 15 minuten wakker ligt. Ga niet in bed liggen piekeren en woelen, maar ga bijvoorbeeld in een luie stoel in de huiskamer zitten.
7. Een dutje ’s avonds is sterk af te raden; een kort dutje overdag is geen probleem als je je er tenminste beter bij voelt (maximaal 20 minuten).
8. Wees voorzichtig met alcohol. Alcohol is een goed inslaapmiddel, maar alcohol kan leiden tot forse door-slaapstoornissen. Mensen die slecht slapen, doen er verstandig aan 's avonds geen of in ieder geval niet meer dan 2 glazen alcohol te drinken.
9. Vermijd roken en cafeïnehoudende dranken in de avonduren en gebruik geen zware maaltijden laat in de avond.
10. Zorg voor optimale slaapkameromstandigheden, zoals goede ventilatie, niet te warm, niet te koud, zo donker mogelijk en zo min mogelijk storende geluiden; het is belangrijk dat je je veilig voelt in bed. Ook een ruim bed, een goed matras en schoon beddengoed kunnen het slapen verbeteren.
11. Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken; het steeds zien van de tijd geeft alleen maar onrust.
Kinderen met slaapproblemen
Bij kinderen met slaapstoornissen gelden dezelfde adviezen.
Daarnaast is een vast bedritueel erg belangrijk:
- op dezelfde tijd naar bed;
- voorlezen, knuffelen voor het inslapen;
- warm bad/ douchen voor het inslapen;
- geen spannende films kijken;
- niet intensief computeren vóór het slapen.
