Multidisciplinair expertisecentrum voor slaap-waakstoornissen en chronobiologie

Een goed dag- nachtritme is belangrijk om overdag fit te zijn en 's nachts goed te kunnen slapen. Als persoonlijke zorgen u wakker houden, kan het helpen hierover te praten.

Slaapadviezen

Soms zijn bepaalde maatregelen nodig om de oorzaak van de slapeloosheid aan te pakken. Ga na of bepaalde gewoonten uw slaapprobleem in stand houden. De volgende adviezen kunnen hierbij helpen:

Zorg voor vaste tijden van opstaan en naar bed gaan

Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Kies een ritme die voor u prettig is, bijvoorbeeld uit een periode dat u niet moe op slaperig was. 

Slaap niet langer dan nodig

Beperk de periode van het slapen tot het aantal uren dat nodig is. Dit kan 7, 8 of 9 uur zijn. Niet langer. Slaap niet langer uit dan 2 uur na het normale tijdstip van opstaan. 

Bouw de dag bewust af

Probeer ongeveer 1 tot 2 uur voor het slapen gaan geestelijke en lichamelijk inspanningen te vermijden. Bouw de dag bewust af. Hoe ouder u bent, hoe rustiger u de dag moet afbouwen. Zo zorgt u dat u klaar bent voor de nacht.

Drukke dag? Zorg voor pauzes

Heeft u een drukke dag? Neem dan overdag minstens 3 keer een echt ontspannende pauze van 5 tot 15 minuten.

Zorg voor een goede slaapkamer

Zorg dat u lekker in uw slaapkamer kunt slapen. Dit betekent dat de kamer:

  • goed geventileerd is
  • niet te warm is
  • niet te koud is
  • zo donker mogelijk is
  • geen storende geluiden heeft

Het is belangrijk dat u zich veilig voelt in bed. Ook een ruim bed, een goed matras en schoon beddengoed kunnen het slapen verbeteren. Gebruik de slaapkamer niet als werkkamer, studeerkamer of om tv te kijken. Bewaar het bed voor de slaap.

's Nachts wakker? Ga er even uit

Ligt u 's nachts langer dan 15 minuten wakker? Sta dan even op en ga lezen of doe een andere ontspannende bezigheid. Ga niet in bed liggen piekeren en woelen, maar ga bijvoorbeeld in een luie stoel in de huiskamer zitten. 

Doe alleen overdag een dutje

Een dutje 's avonds is sterk af te raden; een kort dutje overdag is geen probleem als u er zich beter bij voelt. Kies voor een dutje van maximaal 20 minuten. 

Wees voorzichtig met alcohol

Wees voorzichtig met alcohol. Alcohol is een goed inslaapmiddel, maar kan ervoor zorgen dat u niet doorslaapt. Slaapt u slecht, dat doet u er verstandig aan 's avonds geen of in ieder geval niet meer dan 2 glazen alcohol te drinken.

Vermijd roken en cafeïnehoudende dranken in de avonduren

Vermijd roken en cafeïnehoudende dranken in de avonduren en gebruik geen zware maaltijden laat in de avond. 

Draai de wekker om

Draai de wekker om zodat u er niet steeds op kunt kijken. Het steeds zien van de tijd geeft alleen maar onrust. 

Lees hier alles over een gezonde leefstijl

Tips voor kinderen met slaapproblemen

Voor kinderen met slaapproblemen geldt een aantal van de eerder genoemde adviezen, zoals een optimale slaapkamer, niet te veel overdag slapen en dergelijke.

Daarnaast is een vast bedritueel erg belangrijk. Dat wil zeggen:

  • op dezelfde tijd naar bed
  • voorlezen, knuffelen voor het inslapen
  • een warm bad of douchen voor het inslapen
  • geen spannende films kijken
  • niet intensief computeren vóór het slapen