Slaaptips

Slaapdagboek

Bij slaapproblemen is het handig om een poosje een slaapdagboek bij te houden. Neem dit mee als u naar uw huisarts of arts gaat om de slaapproblemen te bespreken.

Slaaptips

Een goed dag- nachtritme is belangrijk. Als persoonlijke zorgen u wakker houden, kan het helpen hierover te praten. Soms zijn bepaalde maatregelen nodig om de oorzaak van de slapeloosheid aan te pakken. Ga na of bepaalde gewoonten uw slaapstoornis in stand houden.

De volgende adviezen kunnen hierbij helpen:

1. Probeer elke dag op dezelfde tijd op te staan en op dezelfde tijd naar bed te gaan. Kies een voor u normaal patroon uit een periode dat u niet moe of slaperig was.
2. Beperk de periode van slapen tot het aantal uren dat nodig is. Dit kan 7, 8 of 9 uur zijn. Nooit langer. Slaap niet langer uit dan twee uur na de gebruikelijke tijd van opstaan.
3. Probeer ongeveer 1 tot 2 uur vóór het slapen gaan geestelijke en lichamelijke inspanningen te vermijden. Bouw de dag bewust af. Hoe ouder u bent, hoe rustiger u de dag moet afbouwen.
4. Heeft u een ‘drukke dag’, neem dan overdag minstens 3 keer een echt ontspannende pauze van 5 tot 15 minuten.
5. Zorg dat uw slaapkamer optimaal is. Dus goed geventileerd, niet te warm, niet te koud, zo donker mogelijk en zo min mogelijk storende geluiden. Het is belangrijk dat u zich veilig voelt in bed. Ook een ruim bed, een goed matras en schoon beddengoed kunnen het slapen verbeteren. Gebruik de slaapkamer niet als werkkamer, studeerkamer of om tv te kijken. Bewaar het bed voor de slaap.
6. Ligt u 's nachts langer dan zo'n 15 minuten wakker? Sta op en ga lezen of doe andere ontspannende bezigheden. Ga niet in bed liggen piekeren en woelen, maar ga bijvoorbeeld in een luie stoel in de huiskamer zitten.
7. Een dutje ’s avonds is sterk af te raden; een kort dutje overdag is geen probleem als u zich er tenminste beter bij voelt. Kies voor een dutje van maximaal 20 minuten.
8. Wees voorzichtig met alcohol. Alcohol is een goed inslaapmiddel, maar kan ervoor zorgen dat u niet doorslaapt. Slaapt u slecht, dan doet u er verstandig aan 's avonds geen of in ieder geval niet meer dan 2 glazen alcohol te drinken.
9. Vermijd roken en cafeïnehoudende dranken in de avonduren en gebruik geen zware maaltijden laat in de avond.
10. Draai de wekker om zodat u er niet steeds op kunt kijken; het steeds zien van de tijd geeft alleen maar onrust.

Tips voor kinderen met slaapproblemen

Voor kinderen met slaapproblemen geldt een aantal van de eerder genoemde adviezen, zoals een optimale slaapkamer, niet te veel overdag slapen en dergelijke.

Daarnaast is een vast bedritueel erg belangrijk. Dat wil zeggen:

• op dezelfde tijd naar bed
• voorlezen, knuffelen voor het inslapen
• een warm bad of douchen voor het inslapen
• geen spannende films kijken
• niet intensief computeren vóór het slapen